献给上山胖子------马龙的训练秘诀

4.8%……这是身高6尺9寸，体重256磅，两届常规赛mvp卡尔马龙的身体脂肪比例。“当他刚来这个联盟的时候，卡尔马龙可不是迈克乔丹，通过艰苦的训练，他成为了伟大的球员。”尤他的主帅杰里斯隆说道。

确实，当作为菜鸟被爵士在13位选中的时候，马龙重250磅，脂肪比例有10.5%。这并不坏，但卡尔和他的教练都承认，过去11季中艰苦努力…（译者：省略无数赞美词）毫不间断的体形和力量训练雕琢了他的身体，而这才是这位现实传奇在他的比赛中不断进步的原因。

在去年1月份，，阿龙成为历史上第三位职业生涯得分超过30000的球员，这使他站在了和阿卜杜拉.贾巴尔和大帅张伯伦同样的高度。而且一直在变得更好，然后更好。比较马龙现在稳定的79%罚球命中率,他的新秀季才48%。看看现在，马龙每场得分排第四（25.8）；命中率第六（50.9）并且篮板第11（9.6）。 马龙已经连续11次被选为全明星，并在最近被选为NBA历史上的50大巨星。   

                    
在职业生涯的早期，马龙就知道球场上的成功与他的艰苦训练戚戚相关，然后他开始专注于力量和体形训练。马龙总是说“只要我做，我就要做到最好。因为我投入时间，投入精力和努力，我奉献每一个细胞做好好”马龙说，“我认为通过举重你变得有力。我同样认为这使你变得专注，有纪律和耐心。他喜欢在没有空调，高热的条件下（译者按：沙漠？ORZ）进行训练，他想要流汗，“不流汗，不训练，”马龙说。他喜欢健身，因为他感觉健身对体形更有益

马龙在阿肯色训练营典型的一天

6点起床在１２级的台阶器上训练1小时。然后在当地高中快速跑1小时（看下面的细节训练），室外场地训练（爬楼梯），重量训练（继续见下面）。继续在台阶器上训练１小时作为结束。在开始测试前，马龙会先作早晨好伸展运动。为保持背部伸直，他屈伸到腰部，然后努力抬头。伸展完大腿，他在院中用标准的伸展运动来活动小腿及跟腱。每一次测试结束，他同样喜欢坐着的或躺着的姿势，配合瑜伽（比如眼镜蛇一样的姿势）来做拉筋。在每一个剧烈的训练日，特别是包含很多急速跑得时候，马龙会作额为的拉伸练习。在阻力训练中，马龙一般通过轻微的重量训练来使肌肉热身。而日常训练中的一些变化是在半程或高潮时暂停。

秘诀#1

阻力训练利用哑铃交叉进行。在平凳上，双腿离地同时尽力保持你身体的平衡，使你的手臂和胸部肌肉得到最大限度的隔离。马龙也建议一个站立然后高举圆盘的3合1肩部练习。将重物水平举起，然后45度和90度为一组进行，每组举10-12次。当然了，各组间没有休息。


秘诀#2

站在平衡板上的平衡和哑铃回旋的交互练习。说说容易做起来难！三头肌的反应带来微微的前倾。记住，别从平衡板上掉下来。

秘诀#3

医药球 马龙的医药球训练系列令人印象深刻。起始动作是双脚站在地板上，屈膝，保持背部平坦。当举球时，你真的需要达到压紧球的状态，然后不停顿的举到45度，并且以紧压高举过头顶作为结束。每一组需要做到完全到位的10-12次。将球举到一定的位置，然后夹住做推压从一边移到另一边。马龙把这几个称为“不老实先生”。现在是对接举。把医药球放到两个膝盖中间，两个脚踝交叉，双脚离地，然后抬过量。绝对少量的工作（译者按：应该是躺在地上完成吧？）！

秘诀#4

稳定球是一个直径大约3尺的塑料海滩球。从俯卧撑开始，把你的双手放在球上作6-8次，然后双手撑地，把双脚放在球上做6-8次。现在把你的背部放到球上作推压。要加量的话可以举一个重盘，然后在你的头前头后移动。每组重复15-20次。继续在脚上各压一个哑铃作分合的动作，在这个过程中尽量不要从球上掉下来。把你的背斜靠在球上作10-12次。现在做交互压力练习。坐在球的最上方（理论上可能的最高点）作旋转哑铃练习。保持双脚并拢。保持坐姿（伙计，做起来不容易哦）作两组背飞来锻炼后背的肌肉。开始双脚分开然后双脚并拢。接三头肌高过头顶的拉伸

稳定球蹲

怎么做？你也许感到惊奇？是的，用你的背把球顶在墙上。将一个哑铃放在你面前。首先做15个左右的下蹲然后站立使球在墙上上下滚动。在做最后一个是，举起哑铃，然后再多作几组！
腿桥
脚放在球顶，背部着地同时双手保持45度做对接举。
最后的稳定球联系是腿卷曲。相同的姿势只不过是用双脚将球滚向你。然后将一条腿笔直抬起，用另一只脚将球滚向你。然后交换继续。

秘诀5#

负重降落伞跑动 绑两个降落伞，马龙通过逆风奔跑来提高力量。
弹簧 两个弹簧系到一根牵引带上。然后跑或后退，滑动，跳跃。


秘诀#6

马龙和他尤他的邻居们喜欢在Wasatch山脉作强力的徒步旅行。分5步热身。高抬腿跑10-20步；轻快的走2-5分钟；冲刺走10-20步；高抬腿10-20步；最后邮差做3个侧移，旋转，然后再重复上述动作。然后是穿越村庄的慢跑和疾速走。持续20-30分钟，每星期做3次。

尤他的老板拉里米勒说，邮差的测验非常令人震惊。这里不作辩论！想要仿效邮差的训练？由于马龙的测试是如此的传奇因此在特许的马龙形体商店能够买到它的训练VCD（才发现是广告，OR2）。系列VCD的名字是“完全形体雕塑，摧毁式健身，MVP的测试和顶级的生活。在这个系列中分享了马龙的日常训练，包括上面的秘密训练贴士。无论对初学者还是专业运动员来说，这些都相当出色。不像其他的塑身磁带，本带通过马龙的本色演出，将变得趣味十足，简单易学，活力十足，一句话，非常好