楼主，升级不是这么升级的……
你需要的只有那个.f2的文件（如果更新到了f5那么就是.f5文件）
把这个文件拷贝到u盘里面，插在usb口不要动，重新开机，按end键，进入叫做q-flash（或者按del进入bios后，在那个蓝色的屏幕的时候按f8也可以），选择update bios就可以了（可能需要选择一下那个f2文件）。也可以用随机附带的光盘里面有个叫做@bios的工具，运行，选择update from file，选择你那个f2文件就可以了。
刷新bios前最好把你的主板的一些bios里面的设定记录下来，比如你的sata是工作在什么模式的，是ide还是ahci，类似的设置吧，刷新好了重启的时候按del键进入bios把这些设置重新做一次，保存退出，重启。

看了那个页面，最新的bios是F5B
下好了解压出来就是那个h7mad2h3.f5b文件有用。
另外两个文件是用在dos环境下的，你一般用不上的。